המובילים: איזה תרגילי כושר המאמנים לוקחים איתם לאי בודד ואתם חייבים להכניס לשגרה

טוב, על חשיבותה של פעילות גופנית אין צורך להכביר מילים, כן? השאלה היא איזו. עכשיו, לא ניכנס פה לעניין הטעם האישי, הזמן הפנוי וכל היתר, רק נגיד שכשהצבנו בפני חבורה של מאמני כושר את השאלה: איזה תרגילים תקחו אתכם לאי בודד. התשובות לא הפתיעו אותנו. מדובר ב-4 תרגילים שקל לבצע נכון כדי להימנע מפציעות, שפועלים על קבוצות שרירים גדולות במיוחד, הם מהירים ויעילים. כלומר: כל יום סיבוב על כל אחד מהם ותוכלו לרשום לעצמכם שיפור מהיר בכל מדדי הכושר הגופני. קבלו ובעיקר בצעו

SQUAT

אין בכך כל ספק: החלק התחתון של גופנו יודה לנו על כל סקווט שנעשה בחיינו. הסקווטים נחשבים ליעילים במיוחד מכיוון שהם עובדים על כל השרירים הגדולים בחלק התחתון של הגוף, ובכך נפלאים לשריפת קלוריות ולבניית שרירים כאחד. סקווטים, כדאי לדעת, אף מצטיינים במיוחד בפונקציונאליות: מה לדעתם צריך כדי להרים משהו מהרצפה, לשחק עם הילדים ואפילו, בנות, "לעשות באוויר" בשירותים ציבוריים? נכון. סקווטים.

איך לעשות את זה נכון? לעמוד עם רגליים בפיסוק ברוחב הכתפיים, לדחוף את הירכיים לאחור לתנוחת ישיבה ולכופף את הברכיים כדי להוריד את הגוף קרוב ככל שניתן לעבר הרצפה. חשוב ביותר לשמור על החזה זקוף ופתוח ובכל כפיפה אין להניח לברכיים לעבור את הבהונות. לחכות חצי שניה למטה ולעלות חזרה תוך דחיפה של העקבים – ולא של בהונות הרגליים. ככה 5 דקות!

Burpees (סמוך קום)

השילוב המופלא בין אירובי לכוח: יש בהם פלאנק (תכף נגיע גם אליו), דחיפה, סקווט וקפיצה. כל אלה דורשים הרבה מאד כוח. ואם תעשו זאת מהר – קצב הלב יגיע לשמיים, בקטע טוב.

איך לעשות את זה נכון: התחילו בעמידה עם פישוק ברוחב האגן. רדו עם הישבן לאחור לסקווט עד שהידיים מונחות על הקרקע (בין הרגליים), כשהגב נשאר ישר. קפצו עם הרגליים לאחור לפלאנק. עכשיו רדו לשכיבת סמיכה (כן, לגעת עם בית החזה ברצפה) ועלו חזרה לפלאנק. קפצו חזרה לפישוק ברוחב אגן ולסקווט. זה לא נגמר: עכשיו קפצו למעלה הכי גבוה שאתם יכולים. 15 חזרות ביום (בשלב הראשון).

פלאנק

פלאנקים הם התרגילים המובילים לחיזוק שרירי הליבה העמוקים. יש לנו משפט על זה:  Plank A Day Keeps The Doctor Away. וברצינות, הם מסייעים לייצוב עמוד השדרה, מגבירים את כוח הסיבולת ותכלס – כל הגוף עובד בשבילם.

איך לעשות את זה נכון: לשכב על הבטן, להניח את האמות כאשר המרפק נמצא מתחת לכתף ולדחוף את הגוף כמקשה אחת למעלה: הגוף צריך ליצור קו ישר מהראש שלך עד הקרסוליים. דמיינו שמכניסים לכם אגרוף בבטן ואתם מתגוננים מולו. התחילו עם 4 סטים של 30 שניות כ"א. ועלו בהדרגה עם השהייה בתנוחה.

 (מכרעים)Lunges

שוב, אחד התרגילים הפונקציונאליים ביותר. לאנג'ס מחזקים את שרירי הירך, הישבן, הברך והקרסוליים.

איך לעשות את זה נכון: לעמוד זקוף ולשלוח רגל בצעד גדול לפנים, לרדת ישר כלפי מטה כאשר הברך מגיעה קרוב לרצפה. לטובת ביצוע התרגיל באופן סטטי (יש גם דינמי) חוזרים על ירידה ועליה מספר פעמים. חשוב לשים לב שנוצרות 3 זוויות של 90 מעלות: בין הירך לשוק בכל רגל וכן בין הגו לירך הקדמית). דגש נוסף הוא שהרגל שיש לשים אליה לב בעיקר היא הקדמית דווקא, שכן האחורית משמשת בעיקר לייצוב. או במילים אחרות: בעת העלייה יש ללחוץ את העקב של הרגל הקדמית. כמה? 3 סטים של 10 לכל רגל.

שיהיה בהצלחה ותשמרו על עצמכם!

הירשמו לניוזלטר! אם מעניין לך איתנו, יש לנו עוד המון דברים לספר לך. רק עדכן/י אותנו לאן לשלוח אותם. לא לדאוג! אנחנו לא מציקים..